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06
09
2016

Running: retomando las carreras después del verano

Por Las Mesas 0

El verano llega a su fin y aún habiendo realizado deporte durante las vacaciones, la vuelta a rutinas más definidas es inevitable. En la reanudación del deporte salir a correr es un ejercicio ideal por la disminución de las temperaturas y el poder de motivación al disfrutar aún de los largos días hasta mediados de septiembre.

Ya sea para un corredor habitual que regresa al hábito o para un principiante, detallamos cómo se ha de empezar a correr adecuadamente y, a continuación, un plan de diez semanas para empezar con el deporte sin causarse lesiones ni desánimo al no poder aguantar la intensidad de la carrera. 

El ejercicio de correr incluye que todo el cuerpo responda y coincida en movimientos coordinados. La cabeza no ha de estar inclinada hacia abajo, de hecho, la mirada ha de fijarse en el frente pero sin adelantar la barbilla. Los hombros, relajados y sueltos, se posicionan en un punto más bien bajo evitando alzarlos ni estrecharlos. También los brazos, extremidades que influyen en nuestro modo de correr, han de encontrarse en armonía con el resto del cuerpo moviéndose hacia delante y atrás, nunca a tocando del pecho. Los codos, situados a la altura entre el pecho y la cintura, estarán doblados en un ángulo aproximado de 90º. Las manos se mantendrán flojas, cerrando los puños suavemente para que los dedos puedan tocar de forma ligera las palmas. 

Descendiendo por las partes a destacar, el torso deberá estar en posición vertical, evitaremos a toda costa encorvarnos respirando profundamente y la postura se corregirá por sí sola. Las caderas han de apuntar hacia delante sin dejar que se inclinen. Sin levantar las rodillas, manteniéndolas abajo, de zancada corta y ligeramente flexionada. De forma natural las rodillas se doblarán cuando el pie se apoye en el suelo, al igual que los tobillos se flexionarán al empujar. Por último, los pies deben aterrizar debajo no delante del cuerpo.

Por último, el plan de carreras es paulatino en el aumento de intensidad y ritmo. Por ello, la semana 1, caminaremos cuatro minutos a paso rápido, otro minuto a paso lento y así durante cuatro repeticiones para ejercitarnos un total de 25 minutos. La semana 2, trotaremos un minuto, andaremos tres y repetiremos cinco veces esta serie. La semana 3, correremos un minuto, caminaremos dos y lo mismo durante siete repeticiones. La semana 4 trotaremos dos, andaremos tres y repetiremos en cuatro ocasiones. La semana 5 correremos tres minutos, caminaremos dos y así durante cuatro veces. La semana 6 el salto se hace más evidente porque el trote alcanzará los cinco minutos, andaremos menos, dos minutos y repetiremos en tres ocasiones. La semana 7, correremos durante ocho minutos, andaremos dos y haremos dos repeticiones. En la semana 8 llegaremos a los diez minutos corriendo, caminaremos solo uno y repetiremos dos veces más. La semana 9 trotaremos quince minutos, caminaremos dos y volveremos a trotar cinco minutos más. Por último, la semana 10 trotaremos durante veinte minutos completos y habremos conseguido llegar a nuestra meta sin producir ningún efecto adverso en nuestro cuerpo.